Las técnicas inadecuadas de levantamiento son la causa de un gran porcentaje de lesiones de la espalda. Los métodos adecuados para levantar peso y manipulación sirven de protección contra las lesiones y facilitan el trabajo. Debe “pensar” qué va a hacer antes de doblarse para recoger un objeto. Con el tiempo, las técnicas seguras de levantamiento se convertirán en un hábito.
Levanta el peso adecuado
Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos puede desarrollar fuerza de manera eficaz y ser igual de efectivo que tres series del mismo ejercicio. A medida que adquieras fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso.
Sujeta bien
Sujete la carga con la palma de la mano y después con los dedos. Es mucho más seguro sujetar las cosas con la palma y posteriormente con los dedos. Si cargas con los dedos corres el riesgo de que el peso te pueda caer sobre los pies. O también puedes sufrir una lesión en los dedos por cargar peso demás. Encárgate de sujetar bien las cosas y después no se complicara ponerlo en practica.
Respira
Podrías tentarte a contener la respiración mientras levantas pesas. No contengas la respiración. Por el contrario, exhala mientras levantas el peso e inhala a medida que lo bajas.
Equilibrio
Asegúrese de tener un buen equilibrio. Coloque un pie al lado y el otro detrás del objeto que desea levantar; debe haber entre sus pies la misma distancia que hay entre sus hombros. Doble las rodillas, no se encorve. Mantenga recta la espalda, pero no en posición vertical.
Descansa
Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos.
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